"HIIT", eller högintensiv intervallträning, är en av de mest populära träningsformerna just nu och det är inte svårt att förstå varför. Med korta pass, enkla upplägg och stor effekt på både puls, kondition och energiförbrukning har HIIT blivit ett smidigt sätt att träna när tiden är knapp. I den här artikeln får du veta vad HIIT är, hur det fungerar och om det kan vara något för dig.
Vad är HIIT?
HIIT står för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Det innebär att du växlar mellan korta perioder av riktigt hårt arbete och lika korta (eller kortare) perioder av vila.
Ett typiskt HIIT-upplägg kan se ut så här:
30 sekunder arbete → 30 sekunder vila → upprepa 8–10 gånger.
HIIT kan tränas på många olika sätt och variationen är en del av populariteten. Det vanligaste är förmodligen att utföra med någon konditionsbaserad träningsform (löpning, cykling eller rodd), men man kan även köra styrkeövningar i HIIT-format.
Det centrala är intensiteten: du ska jobba nära din maxkapacitet i de aktiva intervallerna. Genom att träna på detta sätt kommer du dels att öka kroppens förmåga att arbeta utan syre (anaerobiskt) men också på att förflytta syre för att hålla kroppen syresatt – något som direkt förbättrar ditt VO2-max.
Så fungerar HIIT – därför är det effektivt
När du tränar HIIT går pulsen snabbt upp, vilket gör att kroppen behöver arbeta hårdare för att transportera syre till musklerna. Det stärker konditionen och kan ge en förbättring av kroppens förmåga att ta upp syre.
Efterförbränning (EPOC - Excess post-exercise oxygen consumption)
Efter intensiv träning behöver kroppen extra energi för att återställa sig, något som ibland kallas efterförbränning eller EPOC. Det innebär att kroppen arbetar på lite högre nivå en tid efter träningspasset.
Det är dock viktigt att betona att efterförbränning inte är något man bör jaga som ett eget mål, och att man inte ska förvänta sig en tydlig effekt på fettförlust i praktiken. EPOC är framför allt en naturlig del av kroppens återhämtning, inte en genväg till viktnedgång.
Därför är värdet med HIIT främst kopplat till tidseffektiv träning, variation, upplevd intensitet och förbättrad kondition och inte efterförbränningen i sig.
Hög energiförbrukning på kort tid
När du arbetar nära maximal intensitet gör kroppen av med mycket energi på kort tid, vilket är en av de vanligaste anledningarna till att många uppskattar HIIT, i kontrast till långa träningspass med lågintensiv konditionsträning.
Tidseffektivt
Eftersom intensiteten är hög behöver passen inte vara långa. Många HIIT-pass tar 10–20 minuter och kan ändå ge mycket träningseffekter. För långa pass på den här intensiteten blir för slitsamma och korta pass är därför standard.
Vilken puls tränar man på vid HIIT?
Vid HIIT är pulsen generellt hög under arbetsintervallerna. Målet är ofta att nå cirka 85–95 % av maxpuls under de intensiva delarna av passet.
- Under arbetsintervallerna: hög puls, nära max, där det känns ansträngande att fortsätta arbeta
- Under vilan: pulsen sjunker, men hinner oftast inte ner till låg nivå innan nästa intervall börjar
För många upplevs HIIT som:
- 8–9 av 10 i ansträngning
- svårt eller omöjligt att föra ett samtal under arbete
Det är dock viktigt att komma ihåg att puls reagerar med viss fördröjning, särskilt vid korta intervaller. Därför kan upplevd ansträngning (hur jobbigt det känns) vara minst lika relevant som exakt pulsdata. Nybörjare kan ligga något lägre i puls till en början och gradvis öka intensiteten i takt med att konditionen förbättras.
För att få bättre koll på de olika intensitetsnivåerna och hur du styr din utveckling kan du läsa mer i vår guide om pulsträning och pulszoner.
Exempel på högintensiv träning (HIIT-pass och övningar)
Vanliga intervallformer
- “Tabata”: 20 sekunder arbete / 10 sekunder vila
- 30/30: 30 sekunder arbete / 30 sekunder vila
- 40/20: 40 sekunder arbete / 20 sekunder vila
- 45/15: längre arbetsintervall med kortare vila
Exempel på HIIT-övningar
- Burpees
- Mountain climbers
- Knäböj eller explosiva knäböj
- Kettlebell swings
- Sprint/löpning i intervaller
- Roddmaskin, cykel eller assault bike
Exempelpass
Nybörjare (10 minuter)
- 20 sek arbete / 20 sek vila
- 4 övningar: knäböj, step-back lunges, mountain climbers, armhävningar
- 2 varv
Medel (15 minuter (Tabata))
- Välj två övningar: ex. burpees + air squats
- 20/10 × 8 per övning
Avancerad (20 minuter)
- 40/20 × 10
- Variera mellan sprint, burpees, kettlebell swings och rodd
Kom ihåg: intensiteten kan alltid anpassas efter din nivå och det är bättre att skala upp intensiteten i takt med att du blir mer van och bättre tränad.
Passar HIIT alla?
HIIT är en effektiv men krävande träningsform. Det innebär att den inte passar exakt alla situationer.
- Träningen ställer högre krav på teknik eftersom rörelserna görs i hög hastighet.
- Nybörjare kan med fördel börja med längre vilopauser och lägre intensitet.
- Personer med medicinska tillstånd, som hjärtproblem eller liknande, bör rådgöra med vårdgivare innan de börjar.
- HIIT bör undvikas vid sjukdom, skada eller överbelastning.
Poängen: HIIT kan anpassas, men det är viktigt att lyssna på kroppen och veta sin egen kapacitet.
HIIT jämfört med traditionell träning
HIIT skiljer sig från lågintensiv träning (t.ex. promenader eller jogging) både i upplägg och effekt.
| HIIT | Lågintensiv träning |
|---|---|
| Kort men väldigt ansträngande | Längre men mer skonsamt |
| Kräver mer återhämtning | Kan göras oftare |
| Hög puls, hög intensitet | Stabil, låg puls |
| Effektivt när tiden är knapp | Bra för uthållighet, återhämtning och volym |
Sammanfattning – är HIIT något för dig?
HIIT är en snabb, effektiv och flexibel träningsform som passar dig som vill få ut mycket av varje träningsminut. Det kräver hög ansträngning men kan anpassas till de flesta nivåer. Oavsett om du vill förbättra konditionen, få in korta träningspass i vardagen eller variera din träning kan HIIT vara ett smart alternativ att testa.
